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Jeûne 16/8 : 20h00 → 12h00
1 grande banane mûre · café noir sans sucre · eau 500ml
130 kcalP 2gG 30g
Pain complet 2 tranches · poulet grillé 160g · salade · tomate · concombre · moutarde · eau 50cl
520 kcalP 48gG 46gL 8g
Skyr nature 200g · fromage blanc 0% 100g · myrtilles 80g · 15 amandes
320 kcalP 38gG 22gL 7g
Filet de saumon 200g · riz basmati 70g cru · brocoli + courgette vapeur 250g · huile d'olive ½ c.à.s.
600 kcalP 52gG 50gL 18g
Camomille ou verveine · sans sucre · ferme le jeûne
0 kcal
💡 Astuce lundi
Post-WOD à 95kg : mange dans les 45min. Ton sandwich 160g de poulet recharge bien le glycogène. Bois 1L d'eau pendant le cours.
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Jeûne 16/8 : 21h00 → 13h00
4 œufs entiers · épinards frais 100g · 1 tranche pain complet · café noir
440 kcalP 34gG 18gL 26g
Skyr nature 200g · 1 pomme · 15 noix de cajou
320 kcalP 20gG 30gL 10g
Blanc de poulet 220g grillé · quinoa 70g cru · tomates · concombre · jus de citron · 1 c.à.s. huile d'olive
620 kcalP 62gG 50gL 12g
💡 Jour repos = glucides réduits
Pas d'entraînement → tu n'as pas besoin de recharger le glycogène. Reste strict sur les glucides et augmente les légumes en volume.
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Jeûne 16/8 : 20h00 → 12h00
1 grande banane · café noir · eau
130 kcalP 2gG 30g
Pain complet 2 tranches · poulet grillé 160g · salade · tomate · moutarde · eau 50cl
520 kcalP 48gG 46gL 8g
Skyr 200g · myrtilles 80g · beurre de cacahuète 15g (1 c.à.s. rase)
300 kcalP 26gG 24gL 9g
Steak haché 5% MG 200g · patate douce 160g rôtie · haricots verts 200g · moutarde
580 kcalP 54gG 46gL 14g
💡 Patate douce
Pèse-la crue. À 95kg tu as besoin de ce glucide de qualité post-WOD pour récupérer sans stocker de graisse.
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Jeûne 16/8 : 20h00 → 12h00
1 grande banane · café noir
130 kcalP 2gG 30g
Pain complet 2 tranches · poulet grillé 160g · salade · tomate · moutarde · eau 50cl
520 kcalP 48gG 46gL 8g
Fromage blanc 0% 250g · framboises 100g · 15 amandes · 1 c.à.c. miel
310 kcalP 30gG 22gL 8g
Cabillaud en papillote 220g · lentilles vertes 90g cru · carottes + courgette rôties 200g · herbes de Provence
580 kcalP 62gG 52gL 8g
💡 Lentilles = super aliment
Protéines végétales + fibres + IG bas. À 95kg les fibres sont essentielles pour la satiété et éviter les fringales nocturnes.
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Jeûne 16/8 : 20h00 → 12h00
1 grande banane · café noir
130 kcalP 2gG 30g
Pain complet 2 tranches · poulet grillé 160g · salade · tomate · moutarde · eau 50cl
520 kcalP 48gG 46gL 8g
Skyr 200g · 2 kiwis · 10 noix de Grenoble
300 kcalP 22gG 26gL 10g
4 œufs brouillés · saumon fumé 80g · ½ avocat · 1 tranche pain complet · citron pressé
580 kcalP 48gG 18gL 32g
💡 Bon boulot cette semaine
4 séances de Crossfit + jeûne 16/8 respecté = déficit bien réel. Ce week-end reste structuré mais pas de frustration excessive.
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Jeûne 16/8 : 21h00 → 13h00
Flocons d'avoine 80g · 3 œufs · 1 banane · fromage blanc 0% 150g · fruits rouges 80g
580 kcalP 42gG 70gL 14g
2–3 carrés chocolat noir 70%+ · café · 15g fruits secs (abricots ou raisins)
220 kcalP 5gG 22gL 12g
Viande ou poisson 200g · légumes libres · 1 verre féculent cuit (100g) · huile d'olive · salade
620 kcalP 52gG 52gL 16g
💡 Recharge stratégique
Légèrement plus de glucides samedi pour recharger avant lundi. Tu restes dans le déficit hebdomadaire, c'est ce qui compte.
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Jeûne 16/8 : 21h00 → 13h00
3 œufs à la coque · fromage blanc 0% 200g · 1 tranche pain complet · fruits frais 120g · café
480 kcalP 38gG 36gL 16g
Skyr 200g · fruits rouges 100g · 15 amandes
300 kcalP 24gG 22gL 7g
Poulet rôti 220g · riz complet 70g cru · légumes grillés 250g · herbes fraîches · citron · huile d'olive
600 kcalP 60gG 52gL 14g
💡 Meal prep du dimanche
Cuis en double : riz complet, lentilles, poulet. Ça te sauvera mardi et jeudi. Préchauffe le four, prépare les boîtes.