A
Échauffement
12'A1 · Mobilité — 4'
Tranquille. On ouvre les hanches et les épaules, rien de plus.
×8
Cat-cow
Respiration lente, on suit le mouvement avec le souffle.
5 / côté
World's greatest stretch
Main au sol, coude vers l'intérieur, puis rotation buste vers le plafond.
×15
Rotations d'épaules au bâton
Prise large, bras tendus. Rétrécir la prise à chaque tour tant que ça passe sans forcer.
45"
Squat prying
Squat profond tenu, coudes à l'intérieur des genoux, on pousse doucement vers l'extérieur.
10 / sens
Cercles de hanches
A2 · Activation — 2 tours · 30" on / 10" off
Enchaîné, sans pause entre les mouvements.
30"
Slow climber
Lent et contrôlé, bassin bas, pas de rebond.
30"
Alt. plank toes touch
Planche → pike, main vers le pied opposé.
30"
Commando squat
30"
Cossack squat
Poids de corps. Talon de la jambe fléchie au sol.
A3 · Montée en charge — 6-9-12
Un tour de 6, un de 9, un de 12. Charge légère, c'est de la technique.
6 → 9 → 12
DB clean & press
6 → 9 → 12
Goblet squat
6 → 9 → 12 / jambe
Alt. reverse lunge
Fente arrière et pas avant : moins de contrainte fémoro-patellaire.
B
Force
15'E3MOM × 5 tours
Au top de chaque 3 minutes : les deux mouvements, puis repos sur le temps restant.
6 reps
Front squat
Back squat si le front rack ne passe pas. Goblet squat lourd en repli.
10 reps
DB bent-over row
Dos plat, tirage vers la hanche. Tirage horizontal machine si le gainage lâche.
Dernier tour dur mais propre. Aucune série menée à l'échec — le métcon arrive derrière.
Pas de développé dans ce bloc : les épaules doivent être fraîches pour le GTOH et les renegade rows.
C
Métcon
22'AMRAP 1 · 6' — Haut du corps
Un maximum de tours en 6 minutes.
6
DB Ground to Overhead
2 haltères, du sol au-dessus de la tête, coudes verrouillés en haut.
8
Push-ups mains sur haltères
Sur banc incliné si les séries cassent avant 5 reps.
6 / 6
Alt. renegade row
Pieds larges, bassin verrouillé. Si les hanches tournent → plank shoulder taps, sans discussion.
— 2 min de repos —
AMRAP 2 · 6' — Jambes & chaîne postérieure
8
Goblet squat
8
Alt. reverse lunge
4 par jambe. Genou arrière effleure le sol.
10
KB swing russe
Hauteur d'épaules, pas plus. Repli : haltère tenu par une tête, ou 10 good mornings.
— 2 min de repos —
AMRAP 3 · 6' — Gainage & carry
10
Plate sit-ups
Disque tenu bras tendus, il touche le sol derrière la tête.
20
Mountain climbers
10 par jambe, rythme soutenu.
40 m
Single arm farmer carry
20 m par bras. Pas de couloir libre → 40" de suitcase hold, 20" par bras.
Cible : 3 à 4 tours par AMRAP. Plus de 5 tours = trop léger. Moins de 2 = on allège tout de suite, on ne finit pas en bricolant la technique.
D
Retour au calme
5'45" / côté
Couché-tordu
60" / côté
Pigeon
45" / côté
Étirement pectoraux au montant
2'
Respiration nasale
Assis, inspiration 4 s / expiration 6 s.
·
À installer avant de commencer
5'- 3 paires d'haltères (une par personne, au même endroit)
- 1 kettlebell — sinon haltère tenu par une tête
- 1 disque pour les sit-ups
- 1 barre + rack pour le bloc B
- Repérer un couloir d'environ 15 m pour les carrys
- Vérifier qu'on peut poser des haltères au sol dans la zone
Fitness Park : pas de bumpers, on ne lâche jamais une charge. Le GTOH se fait aux haltères, reposés au sol de manière contrôlée.
Bloc B : 3 min par tour, largement de quoi tourner à deux sur le rack pendant que le troisième fait ses rows.